Farro-Bowl mit gewürzten Kichererbsen, Gemüse und Joghurtsauce
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Vorbereitungszeit: 10 min
- Kochzeit: 20 min
- Portion: 4
- Kosten: Gering
PRÄSENTATION
Die Mittagspause zu organisieren ist eine tägliche Herausforderung für alle, die sich gesund und trotzdem geschmackvoll ernähren möchten. In diesem Rezept erklären wir, wie ihr ein sättigendes und ausgewogenes Hauptgericht zubereitet: die Farro-Bowl mit gewürzten Kichererbsen, Gemüse und Joghurtsauce! Ein Gericht, das Makro- und Mikronährstoffe kombiniert und euch die nötige Energie gibt, um den Tag zu meistern, ohne von Hungerattacken überrollt zu werden.
Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Farro, einem ballaststoffreichen Getreide mit niedrigem glykämischem Index, hilft, die Proteinzufuhr zu maximieren und eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit zu schaffen. Die Rote Bete, reich an Polyphenolen und Antioxidantien, bringt zusätzliche Vorteile, die sich mit denen der kurz in der Pfanne angebratenen Karotten verbinden, sodass diese ihre Eigenschaften behalten. Für eine frische und cremige Note haben wir außerdem eine schnelle Joghurtsoße mit Öl und Zitronensaft zubereitet, die diesen bunten Dinkelsalat mit Gemüse noch appetitlicher macht.
Wer hat also gesagt, dass gesund essen langweilig ist? Die Farro-Bowl mit gewürzten Kichererbsen, Gemüse und Joghurtsauce ist eine leckere und leichte Lunchbox-Idee, praktisch zum Mitnehmen und verbindet Ausgewogenheit, Geschmack und Achtsamkeit am Tisch.
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ZUTATEN
- Perliger Dinkel 280 g
- Für die Kichererbsen
- Gekochte Kichererbsen 400 g - (abgetropftes Gewicht)
- Geräucherte Paprika 1 Teelöffel
- Gemahlene Kurkuma ½ Teelöffel
- Gemahlener Kreuzkümmel ½ Teelöffel
- Natives Olivenöl extra nach Bedarf
- Feines Salz nach Bedarf
- Schwarzer Pfeffer nach Bedarf
- Für das Gemüse
- Vorgekochte Rüben 400 g
- Karotten 250 g - (zum Reinigen)
- Natives Olivenöl extra nach Bedarf
- Für die Joghurtsauce
- Griechischer Joghurt 200 g
- Zitronensaft 20 g
- Natives Olivenöl extra 1 Esslöffel
- Feines Salz nach Bedarf
- Schwarzer Pfeffer nach Bedarf
Zubereitung
Um die Farro-Bowl mit gewürzten Kichererbsen, Gemüse und Joghurtsauce zuzubereiten, bringt zuerst einen Topf mit reichlich gesalzenem Wasser zum Kochen und kocht den Farro nach Packungsangabe 1. Sobald er gar ist, abgießen und etwas abkühlen lassen. In der Zwischenzeit kümmert ihr euch um die restlichen Zutaten: Nachdem ihr die vorgekochten Kichererbsen abgespült habt, gebt sie in eine Pfanne mit etwas heißem Öl 2, dann salzen und pfeffern 3.
Würzt mit Kurkuma 4, Paprika 5 und Kreuzkümmel 6.
Lasst die Kichererbsen bei mittlerer bis niedriger Hitze 5–6 Minuten goldbraun braten 7, dabei häufig umrühren. Schält in der Zwischenzeit die Karotten und schneidet sie in Julienne 8. Sobald die Kichererbsen goldbraun sind, gebt die Karotten dazu 9.
Bratet Kichererbsen und Karotten etwa 5 Minuten an 10, dann gebt alles in eine große Schüssel 11. Schneidet nun die vorgekochte Rote Bete in Würfel 12.
Gebt einen Schuss Öl in dieselbe Pfanne, in der ihr die Kichererbsen gebraten habt, dann die Rote Bete dazugeben 13 und nur ein paar Minuten anbraten 14. Gebt die Rote Bete in die Schüssel zu Kichererbsen und Karotten 15.
Gebt den noch warmen Farro dazu 16 und mischt alles. Jetzt zur Joghurtsauce: In eine kleine Schüssel gebt ihr griechischen Joghurt, Zitronensaft 17 und Öl 18, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Verrührt die Sauce, bis sie homogen ist 19. Gebt die Joghurtsauce nach Geschmack über die Farro-Mischung und mischt alles gut 20. Eure Farro-Bowl mit gewürzten Kichererbsen, Gemüse und Joghurtsauce ist fertig zum Genießen oder Mitnehmen 21!